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¿Hay alimentos que beneficien el sueño?

El sueño representa una tercera parte de la vida y resulta de gran importancia para mantener la salud física y psicológica. En los últimos años, los trastornos del sueño se han convertido en una epidemia en todo el mundo. Se recomienda que los adultos duerman de 7 a 8 horas todos los días, aunque la demanda de sueño puede variar en función de la edad y el género. El ciclo diario de sueño y vigilia está controlado por el reloj circadiano, diferentes neuronas y hormonas producidas por el hipotálamo y las señales ambientales (oscuridad/luz).

Los principales determinantes de los trastornos del sueño son en gran parte desconocidos. La dieta ha sido uno de los factores más estudiados recientemente, debido a la posible relación con la calidad del sueño y la salud. Sin embargo, aún no está claro si los mejores hábitos dietéticos pueden conducir a mejores patrones de sueño o al revés. De hecho, los estudios experimentales han demostrado ambas formas de asociación: por un lado, se ha demostrado que una dieta de alta calidad mejora la duración del sueño; por otro lado, se ha demostrado que la falta de sueño puede aumentar el apetito por los alimentos ricos en calorías.

Los mecanismos propuestos por los cuales el sueño insuficiente puede aumentar el consumo de calorías incluyen: más tiempo y oportunidades para comer, angustia psicológica, mayor sensibilidad a la recompensa de alimentos, alimentación desinhibida, más energía necesaria para mantener la vigilia prolongada y los cambios en las hormonas del apetito.

Relación con el peso corporal y la salud

Ciertos estudios han mostrado evidencia de una relación causal entre la duración del sueño corto y la aparición de obesidad a una edad posterior. El mecanismo más estudiado que relaciona el sueño y el peso corporal se refiere al equilibrio entre la leptina y la ghrelina, dos hormonas involucradas en la ingesta de alimentos y el balance de energía. La leptina es una hormona derivada de los adipocitos que suprime el hambre y estimula el gasto de energía, mientras que la ghrelina es un péptido derivado del estómago que estimula el apetito y la producción de grasa. Algunos estudios han demostrado que el sueño corto y la falta de sueño pueden disminuir la leptina circulante y aumentar los niveles de ghrelina. Otros autores han demostrado que los trastornos del sueño pueden aumentar los niveles de cortisol en la mañana, inhibir la sensibilidad a la insulina y la secreción de la hormona del crecimiento.

El exceso de peso corporal puede favorecer la aparición de apnea del sueño (un trastorno caracterizado por la fragmentación del sueño y la dieta), que a su vez causa una baja calidad del sueño. Un estudio reciente donde se investigaron las asociaciones entre la calidad de la dieta y la apnea del sueño encontró que la apnea obstructiva del sueño se asoció con una menor ingesta de granos enteros, mayor ingesta de carne procesada y roja y una menor calidad de la dieta general.

La duración y la calidad del sueño se han asociado además con diabetes mellitus, hipertensión y riesgo de enfermedad cardiovascular. Aunque los mecanismos que median esta relación no están del todo claros, es probable que sean multifactoriales con trastornos hormonales, alteraciones metabólicas y procesos inflamatorios.

Efectos de la dieta en la calidad del sueño

Una revisión sistemática publicada en el año 2016 donde se determinó los efectos de la dieta en la calidad del sueño demostró que las dos etapas del sueño, el sueño de ondas lentas (profundo y con función restauradora) y el sueño de movimientos oculares rápidos o sueño REM (que junto al sueño de ondas lentas funciona hacia la consolidación de la memoria), se asociaron inversamente con la ingesta de grasas y carbohidratos. Los hallazgos de estudios epidemiológicos sugieren que la calidad de los carbohidratos parece ser más importante que su cantidad en la mediación de esta asociación. Pudiera pensarse que una dieta alta en carbohidratos, especialmente una con un índice glucémico alto, al promover una mayor proporción de triptófano y un mayor efecto en la síntesis de serotonina y melatonina, ayudaría a promover el inicio del sueño. Sin embargo, los estudios de intervención sugieren una asociación causal entre una mayor ingesta de grasas y carbohidratos cerca de la hora de acostarse y un tiempo mayor de inicio del sueño. Por otra parte, se ha visto que la calidad del sueño posterior, como la duración del sueño y los despertares durante este, puede verse afectada negativamente por la ingesta elevada de carbohidratos, particularmente de azúcares simples.

Algunos autores han demostrado que la ingesta nocturna de alimentos influye negativamente en la calidad del sueño, que puede estar mediada por molestias después de comer debido a la reducción de la actividad digestiva. Es posible que el consumo de alimentos antes de acostarse, de cualquier tipo, en aquellos que normalmente no comen antes de acostarse, influya negativamente en el sueño. Sin embargo, en aquellos que comen antes de acostarse, la elección de la merienda nocturna adecuada puede ser importante para modificar la calidad de su sueño.

La evidencia acumulada muestra que la duración y la calidad del sueño pueden estar mediados por carotenoides, ácido úrico, y algunas vitaminas, incluyendo la vitamina C y D. Una revisión sistemática y metanálisis publicado en 2018 sugiere que la deficiencia en sangre de vitamina D (<20 ng / ml) se asocia con un mayor riesgo de trastornos del sueño (calidad deficiente, corta duración y somnolencia), aunque se necesitan más estudios para verificar esta asociación. También hay evidencia sustancial con respecto a la influencia de las vitaminas B en el sueño, particularmente la B12 y la B6.
Adherencia a la dieta mediterránea y su relación con la calidad del sueño
La evidencia reciente muestra una relación entre la adherencia a la dieta mediterránea y la duración y calidad del sueño en adultos, pero solo se han realizado pocos estudios y se necesita más investigación para comprender mejor esta relación. Un estudio reciente donde se evaluó la asociación entre la calidad del sueño y la adherencia al patrón dietético mediterráneo en adultos italianos mostró que la alta adherencia a una dieta mediterránea se asoció con una mejor calidad del sueño hacia el efecto directo sobre la salud o los efectos indirectos a través de la mejora del estado de peso, aunque se requieren futuros estudios experimentales para probar el impacto de la calidad del sueño en la salud y la ingesta dietética, lo que permite investigar la causalidad y los mecanismos implicados.

“Adicción a la comida” y calidad del sueño
Se plantea la hipótesis de que las personas con un diagnóstico de “adicción a la comida” tienen una duración más corta del sueño y una calidad de sueño inferior a la de las personas sin adicción a la comida. La «adicción a la comida» es un tema discutible, entre otras cosas porque actualmente no tiene una definición y terminología estandarizadas. Un estudio publicado en 2018, con adultos australianos, donde se investigaron las diferencias en la duración del sueño entre individuos adictos a los alimentos y no adictos a los alimentos, mostró que los individuos adictos a los alimentos y con un grado de adicción más severo fueron los que más roncaron, se quedaron dormidos involuntariamente y se quedaron dormidos mientras conducían. Otro estudio reciente encontró que las puntuaciones elevadas de Yale Food Addiction Scale (herramienta validada para medir la adicción a los alimentos) se correlacionaban más con síntomas del Síndrome de Alimentación Nocturna y con una peor calidad del sueño.

Efectos del sueño en los comportamientos alimentarios
La falta de sueño se asocia con un mayor consumo de calorías, malos hábitos alimenticios y obesidad. Se ha demostrado que el sueño insuficiente aumenta los refrigerios y la cantidad de comidas consumidas por día, y que el consumo excesivo de energía asociado con el sueño insuficiente se debe más a factores hedónicos, o sea que estimulan el sentimiento de placer, que a factores de otra naturaleza. El sueño insuficiente parece facilitar la ingestión de calorías cuando se expone al entorno moderno obesogénico de alimentos fácilmente accesibles.

Durante los últimos años, se ha observado una disminución en la cantidad de horas de sueño en los niños. Una revisión sistemática y metanálisis publicada en 2018, sobre la duración del sueño y los hábitos alimentarios en los niños, mostró que el consumo de snacks y refrescos se asociaron con menos sueño, y que la duración adecuada del sueño se asoció con la ingesta de frutas y verduras.

Alimentos que pueden promover el sueño
Aunque ciertos alimentos pueden promover el sueño o mejorar su calidad, la evidencia aún es escasa. Varios estudios han sugerido que el consumo de ciertos tipos de alimentos que afectan la disponibilidad de triptófano, así como la síntesis de serotonina y melatonina, pueden facilitar el sueño. La incorporación diaria de alimentos como la leche, los pescados grasos, las cerezas y el kiwi, se ha estudiado por sus beneficios potenciales para la mejora inmediata y aguda del sueño sin grandes cambios en los patrones dietéticos.

Leche
Como comentario de interés puede resultar llamativo conocer que la leche enriquecida con melatonina natural, obtenida ordeñando vacas durante la noche (leche nocturna) en lugar de durante el día (leche diurna) pudiera tener ciertos efectos aunque se trata de estudios en roedores. Así, estudios en ratones han sugerido que la leche nocturna, abundante en triptófano y melatonina, pudiera acortar el inicio y prolongar la duración del sueño, a la vez que pudiera tener un cierto efecto sedante.

Aunque obviamente este consejo no es aplicable a humanos y además los estudios son en roedores. No hay evidencia de que el consumo de lácteos ante de dormir ayude a conciliar el sueño de una forma significativa.

Pescado graso
El pescado graso (más del 5% de grasa) es una buena fuente de vitamina D y ácidos grasos omega-3, nutrientes importantes para la regulación de la serotonina y, por lo tanto, para la regulación del sueño. Sin embargo, la evidencia aún es escasa y la conclusión de que el pescado graso es beneficioso para la calidad del sueño no se ha confirmado.

Frutas (kiwi y cerezas ácidas)
Otros estudios han analizado el consumo de frutas en la promoción del sueño. Varios estudios han informado una asociación entre el sueño alterado y el estrés oxidativo, y la deficiencia de folato se ha relacionado con el insomnio y el síndrome de piernas inquietas. Para poder concluir algo se requiere de investigación adicional.

Participación del microbioma en la calidad del sueño

En la actualidad, pocos estudios han investigado la influencia del microbioma en el sueño; sin embargo, las pruebas limitadas de los estudios epidemiológicos y de intervención sugieren que la composición del microbioma puede estar relacionada con la calidad del sueño. La dieta mediterránea, que incluye altas ingestas de frutas, verduras y otros alimentos de origen vegetal, puede promover un sueño saludable y una microflora intestinal beneficiosa.

En conclusión, se puede decir que algunos patrones dietéticos (en especial la dieta mediterránea) y determinados alimentos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y con un mayor contenido de triptófano, serotonina y melatonina, parecen prometedores como moduladores del sueño, pero se necesitan más investigaciones para sacar conclusiones definitivas.