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Los alimentos que cuidan el intestino. La microbiota intestinal

La microbiota se entiende comunidad de microorganismos vivos residentes en el tubo digestivo. Muchos grupos de investigadores a nivel mundial trabajan descifrando el genoma de la microbiota. Lo que sí han concluido varios estudios es que la dieta influye notablemente en la salud del individuo.

La microbiota intestinal y la dieta

Numerosos estudios demuestran que la dieta influye en la salud de un individuo y que una dieta rica en alimentos de origen vegetal ofrece una serie de beneficios con respecto a la salud y el bienestar de un individuo. Más recientemente se ha visto que también, en este sentido de salud y bienestar, hay una gran contribución de la microbiota o flora intestinal. De hecho, los estudios acerca de los microorganismos presentes en el intestino y su influencia en nuestra salud han tenido bastante relevancia en los últimos años. Hay numerosos estudios que relacionan determinadas cepas bacterianas con menor riesgo de tener cáncer, reducir el colesterol, mejorar las digestiones, disminuir la intolerancia a la lactosa, mejorar el rendimiento deportivo, disminuir los síntomas de patologías digestivas e incluso hay estudios que las relacionan con menor riesgo de diabetes, enfermedades autoinmunes, autismo, obesidad o alzheimer.

Por otro lado, otros tipos de microorganismos se relacionan con más riesgo de padecer ciertas enfermedades. Además también se ha visto que (sobre todo a largo plazo) la dieta modifica la microbiota intestinal. Por tanto es interesante para nuestra salud seguir un patrón dietético que mejore nuestra flora intestinal.

Dieta y microbiota:

En los humanos se ha comprobado que las dietas que tienen una alta proporción de frutas y verduras y un bajo consumo de carne se asocian con una microbiota muy diversa y recomendable. Se definen por una mayor abundancia de Prevotella en comparación con Bacteroides, mientras que lo contrario se asocia con una dieta que contiene un baja proporción de alimentos de origen vegetal. Además, cada vez está más claro que el efecto de la ecología microbiana del intestino va más allá del sistema inmunitario intestinal local y está implicado en los trastornos relacionados con la inmunidad, tales como el síndrome de intestino irritable, la diabetes o el envejecimiento.

La inclusión en la dieta de sustancias con efecto prebiótico (realmente los prebióticos son azúcares complejos no digeribles que se encuentran en ciertos alimentos y que favorecen la proliferación de ciertas bacterias beneficiosas en la flora intestinal, como las bifidobacterias y los lactobacilos) y de probióticos (microorganismos vivos que ingeridos en cantidad suficiente permanecen activos en el intestino y ejercen beneficiosos efectos fisiológicos) modifica en positivo la flora bacteriana y beneficia a nuestro organismo.

¿Qué alimentos debe contener una dieta beneficiosa para una “buena microbiota”?

En la dieta que a continuación se propone se incluyen cereales integrales, frutas, verduras-hortalizas, frutos secos y legumbres, en general, todos estos alimentos vegetales son ricos en fibras con efecto prebiótico. Las legumbres en concreto aportan rafinosa y estaquiosa, polisacáridos con efecto prebiótico y que son responsables de que algunas personas padezcan gases cuando ingieren estos alimentos.

Además, específicamente se incluyen puerros, plátanos, espárragos, alcachofas, achicoria, ajo y cebolla porque aportan una cantidad significativa de inulina (un polisacárido con efecto prebiótico). También salvado de trigo y harina integral de trigo porque contiene fibras con efecto prebiótico, copos de avena y salvado de avena puesto que la avena es rica en una fibra soluble denominada betaglucano que un efecto prebiótico. Se incluye yogur (contiene probióticos), kiwi (es rico en fibra soluble, pero al margen de esto parece que al aportar un enzima proteolítico denominado actinidina se generan una serie de péptidos bioactivos que favorecen la motilidad intestinal) y manzana (es rica en pectina, un producto natural presente en la pared celular de todas las plantas superiores y con efecto prebiótico).
También se incluyen algunos alimentos ricos en antioxidantes como polifenoles (una dieta rica en polifenoles parece puede tener un efecto prebiótico puesto que parecen que son beneficiosos para ciertas bacterias intestinales) como es el caso de canela o cacao.
Algunos estudios sugieren que los ácidos grasos omega 3 de cadena larga (presentes en el pescado azul) pueden tener un efecto modulador y beneficioso en la microbiota intestinal.

Propuesta de dieta para una semana:

    Día 1
    Desayuno:
    Copos de avena, yogur natural no azucarado y kiwi.
    Media Mañana:
    Una manzana
    Comida de mediodía:
    Alubias estofadas con verduras
    Ensalada de remolacha, zanahoria y arroz integral.
    Yogur natural no azucarado con canela en polvo
    Merienda:
    Una manzana
    Cena:
    Sopa de tomate
    Lenguado con setas
    Yogur natural desnatado no azucarado.
    Día 2:
    Desayuno:
    Salvado de avena, nueces, plátano y yogur natural desnatado no azucarado.
    Media Mañana:
    Yogur natural desnatado no azucarado
    Comida de mediodía:
    Ensalada de pasta integral de trigo, alcachofas, achicoria, cebolla y atún al natural.
    Un kiwi
    Media Tarde:
    Un yogur natural desnatado no azucarado con cacao puro en polvo semidesgrasado no azucarado.
    Cena:
    Sopa de ajo
    Lenguado con puerros
    Kiwi
    Día 3:
    Desayuno:
    Café con leche desnatada
    Pan integral con tomate y aceite de oliva virgen extra.
    Licuado de apio, zanahoria y naranja
    Media Mañana
    Una manzana
    Comida de mediodía:
    Garbanzos con gambas y espárragos
    Setas al ajillo
    Yogur natural no azucarado con canela en polvo

    Media Tarde:
    Yogur natural no azucarado
    Cena:
    Crema de puerros
    Salmón en salsa de pimientos
    Cerezas

    Día 4:
    Desayuno:
    Té verde con canela y limón
    Yogur natural desnatado con salvado de trigo, almendras y cacao puro en polvo semidesgrasado no azucarado
    Una pera
    Media Mañana:
    Una manzana
    Comida de mediodía:
    Arroz integral con calabacines
    Revuelto de champiñones y jamón cocido
    Yogur natural no azucarado con canela en polvo
    Merienda
    Un kiwi
    Cena:
    Ensalada de lechuga, cebolla y tomate
    Pollo al ajillo
    Yogur natural desnatado con cacao en polvo semidesgrasado no azucarado
    Día 5:
    Desayuno
    Té verde con leche desnatada
    Pan integral con mermelada sin azúcar
    Ciruelas
    Media Mañana
    Manzana
    Comida de mediodía:
    Guiso de patatas, alcachofas y bacalao
    Ensalada de pimientos asados y tomates asados
    Yogur natural no azucarado con cacao puro en polvo desgrasado no azucarado
    Merienda:
    Un plátano.
    Cena:
    Salteado de puerros con apio y espárragos
    Sardinas a la plancha
    Yogur natural no azucarado con canela en polvo.
    Día 6
    Desayuno:
    Copos de avena con leche desnatada, canela en polvo y nueces
    Cerezas
    Media Mañana:
    Un plátano
    Comida de mediodía:
    Lentejas rehogadas con zanahoria y jamón
    Espárragos trigueros salteados con zanahoria
    Yogur natural no azucarado
    Media Tarde:
    Una manzana
    Cena:
    Crema de puerros y alcachofas
    Solomillo de ternera con ensalada de lechuga y cebolla
    Yogur natural no azucarado con canela en polvo
    Día 7:
    Desayuno:
    “Ensalada” de uvas, salvado de avena, salvado de trigo, avellas y trocitos de kiwi “aliñada” con yogur natural no azucarado y canela en polvo
    Media Mañana
    Yogur natural no azucarado
    Comida de mediodía:
    Alubias estofadas con verduras
    Guisantes salteados con gambas
    Albaricoques
    Merienda:
    Naranja
    Cena:
    Sopa juliana
    Bonito al horno con tomate
    Yogur natural sin azúcar añadido con cacao puro en polvo semidesgrasado no azucarado.

Fdo. Ramón de Cangas