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Estrés y cansancio: ¿Qué incluir en la dieta?

El estrés puede influir negativamente en nuestro patrón dietético y el cansancio puede ser potenciado por una alimentación deficitaria en ciertos nutrientes ( por ejemplo hierro). Así mismo el estrés puede derivar la reducción de nuestras horas de sueño lo cual a su vez empeora el cansancio y altera los ritmos circadianos (más ansiedad por comer).

¿Qué puede provocar la sensación de cansancio, fatiga, astenia etc…?

Muchos pueden ser los motivos, desde ciertas patología hasta un esfuerzo intenso continuado en el tiempo, otras veces se debe a insuficientes horas de sueño que provocan alteraciones en los ritmos circadianos y por tanto variaciones en los picos de producción de ciertas hormonas. El estrés también puede ser un factor…

Obviamente cuando el cansancio no es puntual y es continuo se debe acudir al médico con objeto de que realice un diagnóstico ya que el origen puede ser nutricional (por ejemplo anemia por déficit en la ingesta de hierro) o derivado de una patología oculta (por ejemplo anemia derivado de pérdida de sangre por úlceras, fibromialgia, leucemia etc…).

¿Cómo se puede combatir el cansancio?

La primera actuación siempre debe ser mejorar nuestros hábitos de vida. Dormir las horas adecuadas y en horarios adecuados para descansar más y evitar alteraciones de los ritmos circadianos, racionalizar el esfuerzo (hacer deporte es beneficioso y relaja y contribuye a “tener” más energía pero una duración y una intensidad en excesivas y un insuficiente descanso pueden ser perjudiciales). Además debido a que el mero estrés puede incrementar los niveles de la hormona cortisol que se relaciona con más cansancio, ansiedad por comer….hacer ejercicios de relajación etc…puede ayudar.

A veces esta sensación de cansancio etc… llega justo con el buen tiempo, con más horas de luz, temperaturas más elevadas….ya que las rutinas de sueño y de comida pueden cambiar (salimos más, trasnochamos más….) y alterarse hormonas como melatonina, cortisol, leptina, melatonina… por variaciones en los ritmos circadianos. Es típico de la astenia primaveral que después desaparece pero que podemos controlar normalizando nuestros hábitos.

¿Y desde el punto de vista nutricional, qué podemos hacer?

También el exceso de peso puede favorecer el cansancio porque más peso corporal significa más esfuerzo para el sistema cardiorrespiratorio, más carga sobre el aparato locomotor etc…. Por ello si este es el caso se debe perder peso, pero aunque se paute una dieta hipocalórica, se debe seguir un patrón dietético que evite el déficit de macronutrientes y micronutrientes, la pérdida de masa muscular etc… porque si es deficitaria y/o provoca pérdida de músculo acabará precisamente provocando una caída en el rendimiento y más cansancio.
Ciertos estudios han relacionado la ingesta de azúcares libres ( presentes en zumos y miel) y añadidos ( los que añado al café, los que vienen en bollos y galletas…)con una hipoglucemia posterior ( por una mayor liberación de insulina que retira la glucosa del torrente sanguíneo) y una caída en el rendimiento y sin embargo han sugerido un mejor rendimiento cuando se ingieren azúcares intrínsecos como los que se ingieren al consumir fruta entera, legumbres, cereales ( preferiblemente de grano entero). Por tanto un patrón dietético en el que se minimizan las bebidas azucaradas, los ultraprocesados, el alcohol, el azúcar de mesa….puede ayudar a disminuir esta sensación de cansancio.

En algunas personas incrementar las ingestas diarias ( por ejemplo incluyendo una media mañana y una merienda con algo de fruta etc…) puede incrementar el rendimiento al ayudar a mantener los niveles constantes de glucosa en sangre, pero no es una solución válida para todo el mundo porque en otras personas el número de ingestas no influye.

¿Algunos alimentos concretos pueden ayudarnos?

Algunos alimentos que contienen metilxantinas ( cafeína en el café, té o mate, teobromina en el cacao..) pueden favorecer la concentración, un incremento de la resistencia y del rendimiento… precisamente por el efecto de dichas sustancias en el sistema nervioso central entre otras cosas.

¿Qué hay de suplementos, complementos…?

Algunos estudios sugieren que algunos “complementos” pueden ayudar ligeramente frente al cansancio o la fatiga pero la evidencia no es siempre muy elevada y en el mejor de los casos serían una muy ligera ayuda. Es el caso del Ginseng, Eleuterococo, Maca, Guaraná, Corteza de naranja amarga…pero hay resultados contradictorios en diferentes estudios y además antes de consumirlas es necesario consultar a un profesional sanitario porque pueden tener contraindicaciones y porque él nos dirá si pueden servirnos o no de ayuda.

Fdo. Ramón de Cangas