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La ingesta proteica. Principales fuentes proteicas

La actividad física junto a una adecuada ingesta proteica ayuda a tonificar y a mantener la masa muscular lo cual redunda en una serie de beneficios para nuestro organismo

Proteína para todos
La proteína es un macronutriente entre cuyas funciones se encuentra la de mantener, crear y construir estructuras, entre ellas la masa muscular. Todos debemos incluir una cantidad adecuada de proteínas en la dieta con objeto de ayudar a regenerar la estructura muscular. Mantener el músculo no es cuestión de estética sino que implica beneficios en cuanto a la calidad de vida, desde el punto de vista óseo, inmunológico, metabólico…

Proteína en personas de edad avanzada
Las personas mayores tienen ligeramente incrementados los requerimientos proteicos respecto a la población general adulta precisamente porque como tienden a perder masa muscular esto les puede ayudar a preservar la masa muscular. No se le suele dar la importancia que se le debe a la nutrición y al ejercicio físico en las personas de edad avanzada, pero es algo que supone una serie de beneficios. Por salud y calidad de vida es importante poner énfasis en esto, es vital. Entre los 25 y los 75 años un hombre promedio puede perder 11 kilos de masa muscular que se suelen reemplazar por 10 kilos de grasa. Por eso muchas personas tienen a cierta edad el mismo peso en kilos que de jóvenes pero bastante más grasa. El tejido muscular es más activo que el adiposo, por eso las necesidades energéticas del anciano disminuyen y es más fácil que gane grasa corporal con el consiguiente perjuicio para su salud. Además al perder masa muscular disminuye la fuerza, aumenta la dependencia, se incrementa el riesgo de caídas y por tanto, fracturas. Así mismo la disminución del tejido muscular incrementa la resistencia a la insulina, afecta negativamente al sistema inmune y reduce la densidad ósea.
Una correcta alimentación (con la cantidad adecuada de proteínas) y la práctica de actividad física minimizan estos cambios negativos en la composición corporal. Pero que uno no lo haya hecho en toda su vida no quiere decir que sea tarde ya. Nunca es tarde, recientes estudios demuestran que con un entrenamiento adecuado y con una ingesta suficiente de proteínas de elevado valor biológico se puede incrementar masa muscular en la tercera edad. Por tanto en los ancianos es vital en primer lugar (y muchas veces no se tiene en cuenta) asegurar una correcta nutrición con el aporte adecuado de proteína y también fomentar la práctica de ejercicio físico adecuada a su estado etc…
En la actualidad está bien aceptado que la cantidad de proteínas ingeridas diariamente es un factor importante en la dieta para tratar de limitar la pérdida de masa muscular ( y por tanto la pérdida de fuerza etc..) de las personas mayores . Sin embargo si nos ponemos a revisar estudios sobre el tema veremos que muchos de ellos se centran en la cantidad total de proteína ingerida y no tienen en cuenta en absoluto su distribución a lo largo del día. Pero el hecho de que exista una relación dosis-respuesta saturable entre la síntesis de proteína muscular y la cantidad de proteína ingerida en una sola comida (para entendernos, hay un límite por comida a partir del cual aunque añadamos más proteína no vamos a conseguir más síntesis muscular)sugiere que el reparto de la ingesta del total de proteína diaria en varias tomas puede ser preferible. De hecho hay autores que defienden esta hipótesis puesto que hay estudios que sugieren que la ingesta de una cantidad adecuada de proteína en cada comida puede ser una estrategia eficaz para disminuir la pérdida de músculo.

Proteína en deportistas
Hace años que los documentos consenso de las sociedades científicas indican que las necesidades proteicas de los deportistas están incrementadas (obviamente personas con un trabajo activo también) respecto a la población sedentaria tanto en deportes de resistencia como de fuerza (en estos últimos algo más). Por eso en la planificación dietética los deportistas y las personas con trabajo activo etc… deben tener especial cuidado en la ingesta proteica (además de la energía ingerida y una dieta equilibrada y saludable en general). El reparto de la ingesta diaria en varias tomas (en ellas se puede repartir el total diario de proteína) puede ser interesante ya que favorece la conservación de la masa muscular (algo que la propia sociedad internacional de nutrición deportiva concluyó en un posicionamiento hace unos pocos años).
Además no todas las proteínas son iguales, en diversos estudios se pudo comprobar que existen diferencias en los niveles de aminoácidos en sangre tras ingerir diferentes tipos de alimentos proteicos. Parece que el tipo de fuente proteica y el momento de la ingesta de alimentos ricos en proteínas puede servir para maximizar la respuesta de síntesis de proteínas a diversos estímulos como el ejercicio. En este sentido tradicionalmente se ha dicho que es especialmente interesante incluir una ingesta proteica dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento dado que se entendía que ese periodo existía una ventana anabólica. Hoy en día se sabe que consumir una fuente proteica unas horas antes o después de entrenar (es decir con cierta proximidad al entrenamiento) es interesante pero no se requiere que sea en ese intervalo tan estricto sino que disponemos de varias horas antes y después.

Principales fuentes proteicas
Principales fuentes proteicas
El valor biológico de una proteína de un alimento hace referencia a la proporción de aminoácidos esenciales que hay en ese alimentos y a su facilidad de asimilación por nuestro organismo. Las proteínas de origen animal son las de más valor biológico (el valor 100, es decir el de referencia, se le otorga a la albúmina de huevo). Por tanto los huevos, las carne y productos cárnicos, los pescados ( y mariscos etc…) y los lácteos son buenas fuentes de proteínas, de hecho las mejores. Pero también hay buenas fuentes vegetales como las legumbres (la mejor fuente vegetal, y dentro de ellas la soja la mejor), sin embargo las proteínas vegetales son deficitarias en ciertos aminoácidos esenciales lo cual lastra su valor biológico. Afortunadamente al combinar diferentes tipos de fuentes proteicas vegetales estamos incrementando la calidad total de la proteína. Un ejemplo clásico es el caso de la combinación de las legumbres (son deficitarias en el aminoácido esencial metionina) y los cereales (son deficitarios en el aminoácido esencial lisina) pero al combinar cereales y legumbres se consiguen establecer una proteína de alto valor biológico.

Conclusión
Se debe ingerir la cantidad adecuada de proteína para garantizar el mantenimiento de nuestras estructuras entre ellas la masa muscular. En ancianos y deportistas es especialmente interesante prestas más atención a la adecuada ingesta proteica puesto que los requerimientos están incrementados. Los huevos, las carnes ( y productos cárnicos), los pescados ( y mariscos etc…), los lácteos y las legumbres ( ideal combinarlas con cereales para elevar su valor biológico) son las mejores fuentes proteicas.

Fdo. Ramón de Cangas