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Guía de alimentación para deportistas

La alimentación del deportista en cuanto a composición, no debería diferir mucho de la alimentación equilibrada de cualquier persona, aunque sí su nivel calórico. Un deportista consume muchas más calorías que una persona sedentaria. También se debe tener en cuenta el momento en que se entrena o compite, porque en estos momentos somete al organismo a un sobreesfuerzo y una sobrecarga que debe ser compensada con la alimentación más adecuada y con unos horarios de comidas muy alejados del entreno.

 

Factores a tener en cuenta en las recomendaciones a deportistas

 

  • Tipo de deporte
  • Nivel de exigencia en cuanto a intensidad y frecuencia (si es profesional o amateur)
  • Metabolismo (sexo, edad)
  • El día de la competición
  • Antes o después del entreno
  • Características y constitución de cada persona

 

El deportista debe tener en cuenta los alimentos que le aportan energía como son los carbohidratos y las grasas. Los carbohidratos son la 1ª fuente de energía, es decir, la que el músculo utiliza al empezar el ejercicio y la grasa es energía de reserva, sirven como función reguladora por ejemplo participan en la regulación de la inflamación y la coagulación sanguínea.

Carbohidratos

La principal fuente de carbohidratos diaria deben ser vegetales variados y cereales integrales.  También las legumbres.

Al comienzo del ejercicio el organismo consumirá la glucosa obtenida en la comida (la pasta, el arroz, la fruta…) y posteriormente la obtendrá de sus reservas de glucógeno hepático y muscular.

Al deportista no le convienen los carbohidratos refinados de rápida absorción ni las bollerías industriales ni por supuesto el alcohol que es otro glúcido. Tampoco debiera abusar de alimentos muy ricos en gluten, dado los problemas intestinales que produce a muchas personas ni del azúcar y bebidas azucaradas que acidifican su organismo, ya que la primera consecuencia más visible es el aumento de peso, incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares entre otros peligros para la salud.

Grasas

Son la fuente más concentrada de energía. No solo proveen de energía sino que intervienen en otras muchas funciones corporales como:

La fabricación de hormonas sexuales, la producción de vitamina D y la flexibilidad de las membranas celulares.

 

Tipos de grasas:

Hay diferentes tipos de grasas que debemos conocer y diferenciar entre ellas, asi conoceras las cualidades de cada una de ellas. Las grasas saturadas, las poliinsaturadas y las monoinsaturadas.

  • Grasas saturadas: se encuentran en el huevo, manteca, carnes, leche entera y sus derivados.
  • Grasas poliinsaturadas: Omega 6: están en los aceites de maíz, girasol o semillas, y las omega 3 que son antiinflamatorias y las están presentes en las nueces, el lino y sobre todo en el pescado azul.
  • Grasas monoinsaturadas: provienen del aceite de oliva, el aguacate o las nueces.

 

Todos estos tipos de grasas son necesarias en nuestro día a día ya que son productoras de energía, reguladoras de hormonas y vehiculizan las vitaminas entre otros beneficios.

Proteínas

La función principal de las proteínas es construir, mantener y reparar tejidos. Los deportistas requieren de grandes cantidades de proteínas para crear una buena masa muscular y reparar microroturas fibrilares producidas en el ejercicio intenso.

 

Si eres deportista, deberás introducir los alimentos adecuados y las cantidades adecuadas en tu plan de alimentación para estar sano y mantenerte en forma.

Hay que tener en cuenta que cada deportista es diferente y son muchos los factores que intervienen, pero siempre es positivo cuidar nuestra dieta si estamos exponiendo nuestro cuerpo a un esfuerzo físico.

Fdo: Ana Azanza