El hierro y ¡como seguir una dieta rica en este mineral!

El hierro es un mineral con funciones indispensables en nuestro organismo. Cabe destacar que es un componente necesario para el transporte de oxígeno en sangre y en consecuencia de la llegada de oxígeno a las células. Es por ello, que una falta de hierro puede conllevar a un cansancio general, uno de los síntomas de la anemia ferropénica.

Los alimentos que popularmente se suelen asociar con un alto contenido en hierro son las lentejas y las espinacas, y aunque es cierto que estos alimentos son ricos en hierro, existen otros alimentos que contienen más y mejor hierro ya que el organismo lo puede aprovechar mucho mejor.

Podemos diferenciar dos fuentes de hierro en los alimentos. Por un lado, se encuentra el hierro que procede de los alimentos de origen animal o también llamado hierro “hemo”. Este hierro tiene una estructura similar a la que está presente en nuestro organismo, y por este motivo, se puede asimilar bien. Destacan en este grupo alimentos como las carnes rojas (de ternera, de buey, de caballo…), el paté,  los moluscos (mejillones, almejas, berberechos…), algunos pescados (atún, bonito…), los embutidos con sangre (morcillas…) o u otros embutidos como el jamón Bonnatur de Argal.

Por otro lado, se encuentra el hierro que procede de los alimentos vegetales o llamado “no hemo”. Este hierro, a diferencia del animal, no se asimila tan bien ya que tiene una estructura química distinta al hierro naturalmente presente en el organismo. Algunos ejemplos de alimentos vegetales ricos en hierro son las legumbres, especialmente, las lentejas o las verduras de hoja verde como  las espinacas o las acelgas.

Y aunque el hierro vegetal no se aprovecha tan bien como el animal, existen pequeños trucos que pueden favorecer a una mayor asimilación de este. Por ejemplo, si se toma un alimento rico en vitamina C (como la naranja, las fresas, el kiwi….) después de alimentos vegetales con alto contenido en hierro vegetal  se puede ayudar a mejorar su absorción. Ocurre lo mismo cuando lo combinamos con alimentos como el vinagre o el limón. De lo contario, disminuyen la asimilación del hierro, el café o el té.

Algunas sugerencias de menús equilibrados ricos en hierro pueden ser, de primero, unas espinacas salteadas con pasas y piñones, y de segundo un filete de atún a la plancha con arroz basmati y como postre, una macedonia de cítricos. Otro ejemplo, rico en hierro puede ser: como entrante lentejas salteadas con juliana de verduras con una vinagreta de limón, como plato principal solomillo de ternera con champiñones salteados con ajos tiernos y perejil y de postre carpaccio de kiwi.

Así, pues se es sencillo realizar una dieta rica en hierro si se escogen alimentos ricos en este mineral y además se tienen en cuenta estas pequeñas combinaciones.